今回は筋トレユーザー向けのサプリメントである
プレワークアウト
についてのお話しです。
筋トレ中や筋トレ後にサプリメントやプロテインを飲むという行為は皆さま行っている方も多いと思いますが、質の良いトレーニングを行う為には筋トレ前の栄養補給も同じぐらい重要です。
という訳でプレアークアウトにも様々な種類がありますので効果や飲むタイミングやおすすめのプレワークアウト等をまとめていきます。
プレワークアウトとは？
プレワークアウトは筋トレや運動する前に飲むサプリメントやドリンクの事です。
使用するプレワークアウトによって効果は変わってきますが、体を動かす前に摂取しておく事でやパフォーマンス向上、疲労軽減といった効果が見込めます。
例えばですが眠い時に濃い目のコーヒー飲んでカフェイン摂取してシャキッとさせて仕事したり、エナジードリンク飲んでエネルギー補給して夜遊びしちゃうみたいな事です。
ちなみにトレーニング中に摂取するものはイントラワークアウト、トレーニング後はポストワークアウトと言います。
プレワークアウトの必要性
プレワークアウトを摂取する事で筋トレのパフォーマンスが向上したり、途中でバテてトレーニングの質が落ちる事を防いでくれますので、トレーニング中にしっかり追い込みたい方はもちろん、都合上体に疲れが溜まっている仕事後にしか筋トレできない方もプレワークアウトは有効です。
私の場合はまるでイチロー選手が打席に立つ際に行うルーティンの様にプレワークアウトを摂取する事で筋肉破壊衝動スイッチが入り「今日も三角筋潰しちゃうゾ！(はぁと)」という自虐とマゾヒズムが入り混じる倒錯した欲望をかきたてられます。
簡単に言うとプレワークアウトを摂取すると元気になるし人によってはトレーニングを行うスイッチにもなるって事です。
プレワークアウトの効果
プレワークアウトはものによって入ってるものが違うので一纏めにして説明するとややこしいのですが、代表的なものとしてNO系サプリというものがあります。
NOは一酸化窒素の事で、こちらは血管を柔らかくして拡張してくれる役割があり、不足すると動脈硬化しちゃう人体にとって大切な化合物です。
NO系のサプリメントとして有名なのがアルギニンやシトルリンですが、これらを摂取して筋トレを行うといつも以上に血流が活発になってよりパンプアップしやすくなる訳です。
ほんとに筋肉がはち切れそうなほどパンパンになる時もあります。
あとは仕事後などで疲れた状態で筋トレを行わなければいけない状態でも、疲労回復や覚醒力のあるプレワークアウトを飲んで筋トレ中だけブーストして、最大限のパワーを発揮して通常通り筋肉を追い込む事も可能です。
あと脂肪燃焼させる系のプレワークアウトも人気ですし、ほんと用途に合わせて色んな種類のプレワークアウトが存在してます。
プレワークアウトの細かな種類と効果について
プレワークアウトと謳っているサプリメントを摂取してしまえば早いのですが、もう少し細分化してサプリメントの中身を説明していきます。
これから挙げるもの達を単体でパクっと摂取したり、粉状のものを混ぜ合わせてオリジナルの自分に合ったワークアウトドリンクを飲んだりもできます。
自分で調合してワークアウトドリンクを作るメリットは体調によっても摂取量を変えられる点や、自身のトレーニングの目的によって摂取するものを変えられる点です。
覚醒力の高いプレワークアウトを摂取すると眠れなくなる場合もありますので、夜にトレーニングする場合は控えるといったやり方も出来ます。
アルギニン
プレワークアウトの代表的なサプリメントである非必須アミノ酸アルギニンは、摂取すると一酸化窒素(NO)を生成して血管を柔らかくしてくれて血管拡張の効果があります。
なんか最近職場で買っちゃうドデカミンにもアルギニンが少し入ってますし、メガシャキにも配合されてますが、食事からも十分摂る事が出来ます。
鶏むね肉や牛肉といった肉類や大豆類に多く含まれてますので、サプリメントを購入しなくても摂取する事は可能です。
アルギニンの効果
筋トレユーザーにおいては血流が改善されてパンプしやすくなるのが一番効きが実感できる点ですが、その他にも成長ホルモンの分泌を促進してくれて筋肥大にも効果があると言われてます。
特に成長期にアルギニンをしっかり摂取しておくと良いとされ、必須アミノ酸ではありませんがそれに近い準必須アミノ酸ぐらいに位置してる大事なものです。
アルギニンの摂取タイミングですが、トレーニング30分前から1時間前を目安に摂取しておくと質の高いトレーニングが出来て筋肉が熱く破裂するんじゃないかってぐらいのパンプ感を味わえるはずです。
シトルリン
アルギニンと並んでプレワークアウトの成分表で良く見かけるシトルリンですが、効果はアルギニンとあまり変わりません。
シトルリンはアスパラギン酸とくっついてアルギノコハク酸になってアルギニンとなり、またアルギニンは一酸化窒素(NO)を生成していくとシトルリンを作り出すというサイクルです。
シトルリンの効果
シトルリンはアルギニンと同じく血管を広げてくれて筋トレの質向上が見込めます。
アルギニンと効果が一緒ならアルギニンだけ摂取しとけばいいんじゃないの？と思いますが、アルギニンとシトルリンを一緒に摂取すると相乗効果が見込めるという頭いい人の実験結果が発表されてますので、アルギニンとシトルリンはワンセットで摂取しておきましょう。
ベータアラニン(βアラニン)
ベータアラニンはヒスチジンやメリルヒスチジンと結びついてカルノシンやアンセリンやバレニンといったイミダゾールペプチドという疲れにくくなったり疲労回復を早めてくれる効果のある成分となります。
鳥やマグロやクジラが元気にずっと動いていられるのはカルノシンやバレニンのお陰だよ！って話しもありますが、簡単に言うと筋トレ中に疲れにくくなったり翌日の筋肉痛が軽減したりするサプリメントです。
こちらはダイエット目的でも摂取している方が多く、ファットバーナー(脂肪燃焼)系のサプリメントにも入ってるイメージですね。
ベータアラニン(βアラニン)の効果
体感として筋肉痛が軽減されているかどうかはわかりませんが、トレーニング終盤までバテずに高負荷の筋トレが出来る様になって最大限追い込んでいけます。
ちなみに飲むとベータアラニンフラッシュというピリピリとした痺れが頬（もしくは皮膚の薄い部分）を刺激します。
カフェイン
カフェインはトレーニングしていなくても馴染みのある成分かと思いますが、いつか忘れましたがダルビッシュ投手が球場に向かう際にコーヒー飲んでましたけど、有酸素(運動)のある日は飲むそうです。
私はコーヒー好きなので筋トレ云々関係なくゴクゴク飲んでます。
カフェインの効果
カフェインをトレーニング前に摂取すると集中力アップ、脂肪燃焼といった効果が見込めます。
カフェイン苦手な方がサプリメントを飲むと、筋トレ中は集中できて良いトレーニングが出来る事もありますがトレーニング後にボーっとして無気力で集中力も保てない状態になっちゃう「カフェインクラッシュ」に陥っちゃうますので注意しましょう。
マルトデキストリン
この辺からはプレワークアウトはもちろんイントラワークアウトやポストワークアウトにも摂取しておきたいものになりますが、マルトデキストリンは非常に吸収の早い糖質です。
人体はエネルギー不足になると筋肉を分解しエネルギーに変える機能が備わってますので、エネルギー不足の時にいくら質の高い筋トレをしても栄養が筋肉まで行き届いてくれないので筋肉がうまく成長してくれないどころか筋肉が小さくなっていってしまいます。
筋肥大させたいなら効果的にマルトデキストリン(糖質)を摂取してエネルギーに満ちている状態を作り続けていく必要があります。
マルトデキストリンの効果
筋トレ中はカロリーを消費しますので、消費した分をマルトデキストリンを摂取し補給しながらトレーニングを行うと後半もバテずに追い込めますし、エネルギー不足も解消できます。
マルトデキストリンを摂取すると筋グリコーゲンという筋肉の収縮に使われるエネルギーになりますので強度の高い筋トレが出来ますし、あとは筋トレ後のカタボリックを防いでくれる事もあります。
グルタミン
おまけです。
こちらは筋トレ後に摂取したいポストワークアウトとなるサプリメントです。
こちらもアルギニンと並んで非必須アミノ酸ですが、体内で生成するには不足しがちなクセに大事な成分なので準必須アミノ酸と言われたりします。
グルタミンの効果
筋肉のタンパク質合成の促進や筋肉の分解を抑制してくれる効果が見込めるので、トレーニング後に飲む事をおすすめします。
小腸の粘膜修復や風邪にも効果てきめんらしいですが、あんまり風邪ひかないのでわからないです。
おすすめプレワークアウト
沢山解説してきましたが、これらのほぼ全てが入ってるプレワークアウトを摂取しちゃうのが手っ取り早いので、それらをご紹介します。
下記のサプリメントにマルトデキストリン(粉飴）を混ぜて飲んでもいいですし、ビルダー飲みしてもいいと思います。
Cellucor International Version C4
プレワークアウトといえばセルコアC4が一番有名といっても過言じゃない気がしますが、(カルノシン)ベータアラニンや、アルギニンとアルファケトグルタル酸が結合したAAKG(アルギニンアルファケトグルタレード)や、カフェインもしっかり入ってます。
1スクープ6グラムでビタミンB6やB12の他にカルノシンベータアラニン1.6g、アルギニンAKG1g、カフェイン150mgなどが入ってますので少々値は張りますが、成分は良さげです。
MusclePharm Assault アサルト
マッスルファームのアサルトも有名で手に入れやすい値段なので購入を迷っちゃうならこっちがお勧めです。
1スクープ11.5グラムでこちらもビタミンB6やB12の他にカルノシンベータアラニン1.75g、カフェイン250mg、クレアチン3gなどなど入ってます。
Cobra Labs ザ・カース
パッケージからしてヤバそうですが、こちらはシトルリン入りのサプリメントです。
1スクープ5グラムでカルノシンベータアラニン、クレアチン、クエン酸合わせて3g、LシトルリンとLアルギニンAKG合わせて1g、カフェイン155mg入ってます。
以上、プレワークアウトについてでした。
プレワークアウトの購入をためらうならエナジードリンクでもいいですが、モンスターエナジー（緑）ならアルギニン125mg、カフェイン40mg、レッドブルならアルギニン120mg、カフェイン43.2mgとかなので、コスパ考えるならプレワークアウト買っちゃった方がいいです。
ですが人によっては効きが強すぎる場合もありますので、怖いなーって方は最初1スクープではなく少量ずつ試してみるといいかもしれません。
夜に飲んで覚醒すると全く眠れなくて大変です。
EAAについてはこちら
クレアチンについてはこちら
では！
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