筋トレネタですが、今回は全筋トレユーザーにおすすめしたいサプリメントである
クレアチン
について解説していきます。
様々なサプリメントがありますが、どれか一つだけ選ぶとしたら何がいいですか？と聞かれたEAAと迷うけど多分クレアチンと答えるでしょう。
それほどに効果を実感できたサプリメントなので、クレアチンの効果や飲み方を詳しく解説していきます。
クレアチンとは？の説明の前に人体の話しを少し
クレアチンとは何か？という問いについてはかなり小難しい話しから入る必要があるのですが、こまけーこたぁいいがらって方は少し飛ばしてください。
まず人間やそのほかの動植物や微生物もアデノシン三リン酸(ATP)というエネルギーの貯蔵庫からパワーを供給し、日常生活はもちろん運動や筋トレの際に体を動かしています。
ATPは体にとっての燃料タンクみたいなもので「生命のエネルギー通貨」って呼ばれ方もしてますが普通に知りませんでした。
で、高重量のダンベルを上げたり100mダッシュしたりといった筋肉に高負荷がかかる種目をやる時は、エネルギータンクであるATPからエネルギーを使いますが、この際にリン酸が分解されクレアチンリン酸(ADP)という形になってエネルギーを消費していきます。
ATPというエネルギータンクからエネルギーを使用していくとADPという形になって消費されていくというイメージです。
という訳で日頃から高負荷のトレーニングをがんがん行っていく場合は体内のATPをどんどん合成していかないとエネルギー不足になってしまいます。
ATPとADPは可逆で、ATPはADPにもなれるしATPにも戻れる性質を持っているのも特徴の一つですが、ここでやっとクレアチンの登場です。
クレアチンを摂取すると体内でADPに化けて(リン酸化)、ATPの生成に使用されますのでエネルギー不足になる状態を防いでくれるという訳です。
で、まとめるとクレアチンって何？
長ったらしく説明しましたが、ざっくり言うと筋肉量アップする魔法の粉です。
クレアチンは筋肉に存在する有機酸で体内で1日約2gほど合成も出来ますが、毎日約2gは排出されちゃいますし筋トレをしてるならもっと消費するのでサプリメントで補っていく必要が出てきます。
クレアチンを摂取してエネルギー不足を解消、またはエネルギー充填120%の体にしておけば高負荷のトレーニングが出来て筋肥大に役立つという事です。
クレアチンの効果
クレアチンを飲み始めるとガチで扱う重量が上がってくる事を実感できますが、しっかりエビデンスもあります。
国際スポーツ栄養学会(ISSN)のレビューでは筋トレに効果のあるサプリメントとしてプロテイン、EAAと並んでクレアチンを選出してます。
「これは良いサプリメントだよ！」と決める項目がいくつかあるのですが、詳しく言うと「安全で効果的」なサプリメントはEAAやプロテインやクレアチン、「パフォーマンス強化(向上)」ではカーボやベータアラニンやカフェインやクレアチンといった様にいくつかの項目で上位ランクインしてます。
レビューは英文なので何となくですが「クレアチンはおすすめだZE！」って言ってるみたいです。
あとはクレアチンは95%が筋肉内に存在していて水分を引き込む性質があり体重も増えてきますので、それも効果があるんじゃないか？って話しもあります。
あと脳にも良い影響があり記憶力向上にも効果的だよって話しですが、歳を重ねるほど着々と忘れっぽくなってるので実感できてません。
ですが体感としてベンチプレスならMAXプラス5キロから10キロぐらいは上がったはずです。
クレアチンの摂取タイミングと飲み方について
クレアチンは胃酸によって変性しちゃいますので空腹時ではなくお腹に何か入れて胃酸を消化に回せる食後に摂取しましょう。
そしてクレアチンは体内の運び屋、ホルモン界の韋駄天ことインスリンによって吸収されますが、インスリンが分泌されるのは炭水化物(糖質っていうかブドウ糖)を摂取した後なのでやっぱり食後がベストです。
あとはトレーニング後に飲むカーボ入りのプロテインやワークアウトドリンクに混ぜて飲むと効果的で、私の場合はこのタイミングで飲む事もあります。
あと大事なのが水分をたっくさん摂取する事です。
筋肉に水分を引き込む性質がありますし筋トレ後のパンプも全然違いますので、できればローディング期は毎日3リットル以上は飲みたいです。
クレアチンローディングとは？
クレアチンを多めに摂取して体内のクレアチン濃度を早めに高めていく事をクレアチンローディングといいます。
約1週間、毎日20グラム(4回に分けて1回5グラム)クレアチンを摂取するやり方が一般的ですが、正確に言うと体重×0.3グラムです。
なので体重60キロなら約18グラムを1週間摂取するとクレアチンローディング完了です。
ですが適量(毎日約5グラム)の摂取でもいずれクレアチンローディング完了しますが、せっかくなので早めにクレアチン濃度を高めておいた方が筋トレに対するモチベーションもアップするはずです。
ついでに言うと1日ぐらい飲み忘れてもいずれクレアチン濃度は高くなりますので安心してください。
クレアチンローディング後は毎日5グラム飲み続けていくのですが、これも私みたいに1日ぐらい飲み忘れた所でどって事ないです。
で、だいたいクレアチンローディングが終わるぐらいの時から筋トレの質が向上して扱う重量が増えてきました。
一気に重量が増してきたというより、
- 「ん、なんか前よりレップ数増えたな」から始まって、
- 「次は1つ重いダンベルでやるか」となり、
- 「あれ、重量上げても高レップいけたぞ」となって、
- 「なんか筋量増えてね？」
となりました。
おすすめクレアチン紹介
クレアチンにも色々な種類がありますが、モノハイドレートのものなら何でも大丈夫だと思います。
前はクレアルカリンを摂取してた時期もありましたけど、私の場合はクレアチンモノハイドレートにしてからの方が明らかに効果がありました。
Optimum Nutrition Creatine(オプティマムニュートリション クレアチン)
クレアチンは水に溶けにくいので、シェーカーにプロテインと混ぜてシャカシャしてもうまく溶けてくれずにシェーカーに残っちゃう事も多いのですが、カプセルタイプなら心配ご無用です。
このOptimum Nutritionのクレアチンは1カプセルで1.25グラムでクレアチンローディング期は結構な量を飲まないといけないしカプセルも大きいので苦労しますが、飲み込む為に水分も沢山摂取するので問題ないかなと思います。
プロテインに混ぜてクレアチンを飲む時はいいのですけど、仕事の休憩中や出先でサクッとクレアチン飲んでおきたい時はカプセルタイプが便利です。
MusclePharm Creatine(マッスルファーム クレアチン)
私が前に飲んでたクレアチンで、無香料で非常に飲みやすくコスパも申し分ないのでおすすめです。
アイハーブの方が少し安いですが、5グラム中5グラムの純粋な穢れなきクレアチンが入ってますし、ちゃんとスプーンも付いてます。
毎日飲むなら1キロのクレアチン買っちゃった方が少し安いです。
以上クレアチンについてでした。
化学の話しから入っちゃってわかりにくい部分もあったと思いますが、クレアチンは本当に筋力アップしたい方は飲んでおいて損はないサプリメントです。
詳しくどんな効果があるのか理解できてなくても騙されたと思って飲み続けていれば結果はついてくるはずなので、プロテイン以外に何かサプリメントをお探しならクレアチン飲んでおきましょう。
ちなみに筋トレに効果的なサプリメントとしてEAAも挙げられますが、それについての解説はこちらです。
筋肉付けていきたいならEAAとクレアチンぐらいは飲んでおきたいものです。
プレワークアウトについてはこちらをどうぞ。
では！
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