【筋トレ】EAAとは?飲むべきおすすめEAAやBCAAとの違い等解説します【サプリ】

今回は

筋トレに必要なサプリメントEAA、BCAA編

です。

 

筋トレに目覚めた方はプロテインぐらいは飲んでる気がしますが、サプリメント類は沢山ありすぎて何から手を付けていいのか迷う事もあると思います。

 

私の考えでは合法チートサプリ(と思ってる)クレアチンやEAA、BCAAなどから初めてみる事をお勧めしますが、今回はEAAとBCAAについて解説します。

 

EAAとは何なのか?BCAAとの違いは?プロテインとの違いは?などといった話しになります。

 

EAAやBCAAは必須アミノ酸である。

eaa-bcaa

EAAとBCAAを語る上では最初に回りくどくアミノ酸20種類について解説しなければいけません。

 

必須アミノ酸というものは、体内で合成する事が難しいアミノ酸の事で、人間の必須アミノ酸は以下の9種類あります。

 

  1. トリプトファン
  2. リシン
  3. メチオニン
  4. フェニルアラニン
  5. (スレオニン)トレオニン
  6. バリン
  7. ロイシン
  8. イソロイシン
  9. ヒスチジン

 

体内で作り出せないのでサプリメントや食事から摂取していく必要があります。

 

余談ですがイッヌは上記の必須アミノ酸にアルギニンを加えて10種類、鳥はグリシンを加えた10種類が必須アミノ酸になります。

 

ちなみに非必須アミノ酸は11種類

 

非必須アミノ酸は体内で合成できるアミノ酸で11種類あります。

 

  1. グルタミン
  2. アスパラギン
  3. プロリン
  4. アルギニン
  5. グリシン
  6. セリン
  7. チロシン
  8. システイン
  9. アラニン
  10. アスパラギン酸
  11. グルタミン酸

 

普段の食事からも十分な量を摂取しようと思えば摂取できますが、私は値段も安いのでグルタミンやアルギニンのサプリメントをパクっといってます。(あとシトルリンとかも)

 

で、必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類あわせて20種類のアミノ酸が人間の体内でひしめき合っている訳です。

 

その20種類のアミノ酸をまとめるとトレーニーが3度の飯より大好きなプロテインとなります。

 

プロテインを飲むと体内で分解されてアミノ酸になり、上記の強そうなゲームキャラみたいなネーミングにジョブチェンジしていく訳です。

 

EAAとは?

やっと本題ですが、まずEAA(エッセンシャル・アミノ・アシッド)は必須アミノ酸配合のサプリメントで、近年かなり注目されておりフィットネス界でちょっとしたブームになっていると言っていいほど人気のあるサプリメントです。

 

アマゾンやiherbでEAAで検索すると沢山の種類がヒットする様になりましたが、EAAと謳っていても必須アミノ酸9種類全て入ってるわけじゃないので注意が必要です。

 

特にトリプトファンが抜いてあるサプリメントが多いですが、必須アミノ酸8種類に非必須アミノ酸ベータアラニンもプラスしてるよ!って商品でもEAAという表記になってます。

 

必須アミノ酸であるトリプトファンは体内でセロトニンやメラトニンになり、これらは神経を落ち着かせたりする効果があるものなので筋トレには直接的には効果が薄いものですが、必須アミノ酸9種類ちゃんと入ってるEAAを購入したい方は成分表をしっかり確認しましょう。

 

でも筋トレ目的ならトリプトファンよりベータアラニンやグルタミンが入ってる方がいいです。

 

EAAの効果は?

 

EAA摂取時の効果というか必須アミノ酸9種類がどんな奴らなのか説明する形になりますが、主に期待できそうな効果は以下の通りです。

 

  1. トリプトファン・・・安眠、神経落ち着く
  2. リジン・・・免疫力向上、集中力アップ
  3. メチオニン・・・肝機能向上、肌質向上
  4. フェニルアラニン・・・精神安定
  5. (スレオニン)トレオニン・・・成長促進
  6. バリン・・・タンパク質合成、疲労回復(BCAAの一種)
  7. ロイシン・・・筋力強化、エネルギー源(BCAAの一種)
  8. イソロイシン・・・筋力強化、疲労回復(BCAAの一種)
  9. ヒスチジン・・・成長促進

 

これを見ますとEAAを摂取する事で筋肉の合成を促したり、傷ついた筋肉を修復したり、神経の落ち着きや安眠を促進してくれるものまで入ってます。

 

筋トレに特化して話しますとトレーニング前のエネルギー補給やトレーニング中の疲労回復目的で飲む場合が多いのではないでしょうか。

 

EAAの摂取タイミングなど

 

私の場合はマルトデキストリンとEAAを混ぜてワークアウトドリンクとしてがぶがぶ飲んでますが、プレワークアウト(トレ前)やイントラワークアウト(トレ中)としてアミノ酸を体内にぶち込む事が一般的ではないでしょうか。

 

寝起きのタンパク質が不足してる状態の体に吸収の早いEAAを流し込む場合もありますが、EAAはけっこー高いのでそれなりの覚悟と決断力が必要です。

 

BCAAとは?

 

EAAの解説に目を通してくださったならおわかりいただけると思いますが、BCAAはEAAである必須アミノ酸9種類の中から選抜された3種類の必須アミノ酸、ロイシン、バリン、イソロイシンです。

 

BCAA(ロイシン、バリン、イソロイシン)は必須アミノ酸9種類の中でも筋肉に密接に関係しているのが特徴で、筋肉を合成したりタンパク質の分解を抑えてくれたりエネルギー源にもなる筋トレユーザー御用達のアミノ酸になります。

 

要するにEAAという表記のものは必須アミノ酸9種類のうちほぼ全て、BCAAはその中の3種類の必須アミノ酸ロイシン、バリン、イソロイシンの事で、BCAAはEAAの中に入ってる訳です。

 

BCAAの効果

 

EAAの解説時に記載してますが、もう一発載せておきます。

 

  1. バリン・・・タンパク質合成、疲労回復(BCAAの一種)
  2. ロイシン・・・筋力強化、エネルギー源(BCAAの一種)
  3. イソロイシン・・・筋力強化、疲労回復(BCAAの一種)

 

もしBCAAのプールがあったなら筋肉たちが歓喜の個人メドレーかます程に素晴らしい作用をもたらしてくださいます。

 

BCAAの摂取タイミングなど

 

BCAAの摂取のタイミングはEAAと変わりませんが、ワークアウトドリンクといえばBCAAと言われるほど皆さん飲んでますよね。

 

一時期BCAAなんか知らない時は「あの乳首チラ見せマッチョが飲んでるピンクの液体何なんだろう」と疑問に思っている時期もありました。

 

EAAとBCAAの違いは?

 

何となくEAAとBCAAについてはご理解いただけましたでしょうか。

 

簡単にまとめますと、

  • EAAは必須アミノ酸9種類ほぼ全て入ってるサプリメント(9種全部じゃない場合もある)
  • BCAAは必須アミノ酸9種類のうち、トレーニングに良い影響を与える3種類を選抜したサプリメント

という事になります。

 

で、EAAとBCAAはどっちを摂ったらいいの?

 

EAAです。

 

「アイスクリーム食べながらソーダ飲みたいんですけど、クリームソーダとアイスクリームどっち注文したらいいですか?」って聞いてる様なもんで、全部入ってるEAAを飲んだ方が効率いいです。

 

しかしEAAは割高なのでお金に余裕があればEAAのみ摂取していけばいいと思いますが、日々のプロテイン代や鶏むね肉代、ジムの費用等考えるとEAA飲むか飲まないかもシビアに判断しなければいけません。

 

私の場合はBCAAが7gでEAA3g入ってるよ!っていうCOMBATのBCAA+RECOVERYだったりカプセルタイプのBCAAを飲んでからEAAちょっと飲んだりして節約しながらちびちび飲んでます。

 

EAAのサプリメントの中でもBCAAであるロイシン、バリン、イソロイシンが多めに入ってるものが一般的ですし最近飲んでるプロテインにもBCAAが入ってるので、割とその日の体調やトレーニング内容によって変えてます。

 

オレンジクランベリー味のEAAとフルーツパンチ味のBCAA+リカバリーとマルトデキストリンと氷を混ぜて一体何味なのかわからないけど柑橘系の謎に美味しいワークアウトドリンク作ったりもします。

 

EAA、BCAAとプロテインの違い

 

プロテイン(タンパク質)はざっくり言うと20種類のアミノ酸から出来ており、体内でアミノ酸に分解されてから吸収されていきます。

 

だいたいですがプロテインを摂取してから体内で分解されてアミノ酸になって血中に充満してくるまでに約1時間ほどかかりますが、EAAやBCAAだと約15分で血中まで届きます。

 

ちなみに食事でタンパク質を摂取すると血中アミノ酸濃度が高くなるまでに約2時間かかります。

 

EAAやBCAAはプロテインと違って体内でタンパク質を分解してアミノ酸を作り出すという工程を省く事が出来るので、プロテインを摂取するよりも吸収が早い訳です。

 

プロテインをトレーニング1時間前に飲む方もいますが、吸収の早さが違うのでEAAやBCAAとプロテインをうまく使い分けたいところです。

 

おすすめのEAAとBCAA紹介

 

さて、最後におすすめのEAAとBCAAをご紹介します。

 

人気のあるサプリメントなので売り切れになってる事も多々あってなかなか買えないのが頭を悩ますとこなんですが、コスパいいやつなのでおススメです。

 

でも筋トレってほんとお金のかからない趣味だよなーなんて思ってた日々が懐かしいです。

 

Controlled Labs Purple Wraath(パープルラース)

 

まずはEAAと言えばこちらのパープルラースですが、人気すぎていつもiHerbでは売り切れです。

 

Controlled Labs, Purple Wraath、ジューシーグレープ、 1.17 ポンド (535 g)

 

ロイシンやバリンやイソロイシンといった必須アミノ酸の他に筋トレライフの手助けをしてくれるベータアラニンやシトルリンマレートなども入ってます。

 

1スクープ約12グラムでEAA7グラム摂取できて、ワークアウトドリンクとしてのコスパを考えますとパープルラースが一歩先行ってる感があります。

 

Dymatize Nutrition ALL9AMINO(オール9アミノ)

 

私が愛飲しているEAAで、EAAは基本美味しくないとまことしやかに囁かれる昨今ですが、トレーニングで疲れた体に柑橘系のオレンジクランベリー味が最高に染み渡ってほんと美味しいです。

 

Dymatize Nutrition, オール9アミノ、オレンジクランベリー、15.87 oz (450 g)

 

全部で5種類ぐらい味があるので次は違う味にもトライしようと思います。

 

1スクープ約15グラムでEAA10グラム摂取できて、そのうちBCAAが7.2グラム入ってます。

 

Combat BCAA+RECOVERY

 

こちらも愛飲してますが、BCAA寄りのEAAという位置づけになるのでしょうか。

 

MusclePharm, コンバットBCAA + リカバリー、フルーツパンチ、17オンス (483g)

1スクープ約16グラムでEAA10グラム摂取できて、そのうちBCAAが7グラムです。

 

BCAA+リカバリーと謳っているだけあって仕事等で疲れた後に筋トレする際にゴキュゴキュ飲むと力を振り絞れる感じがしますし重宝してます。

 

以上、EAAとBCAAについてでした。

 

筋トレ初心者から中級者の方にはクレアチンと一緒ぐらいお勧めしたいEAAとBCAAの解説でした。

 

EAAやBCAAはそこまで筋トレはしないけど仕事で体を酷使する方にもお勧めしたいサプリメントなので、体力的にきつい日があるんだよなーって方は摂取を検討してみてはいかがでしょうか。

 

クレアチンやEAA、BCAAはトレーニーにとってゲートウェイとなるサプリメントと感じてますので、一度やったら色んなサプリメントに手を染める事になると思いますのでご注意を。

 

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では!

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