今回は
筋トレの知識をシェア
していく内容になります。
私の場合はスポーツやってたせいなのか、学生時代にフィジカルトレーナー付いてたせいなのか、ある程度の知識はありますが、それでもわからない所など多かったです。
ちょっと勉強したり調べたりして知識はすこーしありますので、そちらをシェアできたらと思っております。
ですが人によって意見が違う場合も多く、どれが正解なのか未だに不明な点もありますので、トレーニングを積んでいって自分に合った方法で筋トレしていくのがベストかと思われます。
Q.筋肉痛がある時に筋トレしていいの？
A.やっちゃダメじゃないけど、効率的ではない。
さて、結構多いのがこの疑問です。
筋肉痛というのは筋肉が破壊されている状態で、その筋肉を修復していく過程で筋肉が大きくなり、結果的に筋力アップにつながっていくというメカニズムです。
普段の筋肉の状態が100%として、筋トレを行って10％ぐらいまで追い込むとします。
で、プロテインなどでもりもりタンパク質を摂取して筋肉を修復すると、筋力が102%になります。
で、また102%の筋肉をがっちり追い込んでウエイトトレーニングをして10%に追い込みます。
すると修復後は105％になる、みたいな考え方を持って筋トレに励むと何となく効率的なトレーニング方法が見えてくるのではないでしょうか。
筋肉を壊し、筋肉を修復し、また筋肉を壊し、筋肉を修復していくといったやり方をせずに筋トレをして追い込んでも、効率的とは言えません。
筋トレをして100%から10%ぐらいまで筋肉を追い込んで、回復が30%ぐらいの時にまた10%まで筋肉を追い込んでも、筋肉が修復して筋肥大してませんので筋肉が大きくなっていきません。
所説ありますが、効率的に筋肉を付けていきたいなら筋肉痛が無くなるまで待ちましょう。
個人的には筋肉痛が微妙に、ちょっとだけ残ってる状態でまた筋トレをして追い込んでいくのが好きです。
Q.筋トレは毎日やってもいいの？
A.鍛える箇所を変えましょう。
筋トレにはまってくると筋肉痛じゃない日が嫌になってくるはずですが、毎日やっていくのは別に悪い事じゃないです。
ですが鍛える箇所を変えていくと効率的に筋力アップできます。
上半身、下半身といった分け方でもいいですし、もっと細分化して背中、体幹、胸や肩、下半身といったように分けていって、鍛える箇所を変えていくのがベストです。
ちなみに筋肉痛になっていないなら鍛え方が甘いので、もっともっと追い込みましょう。
Q.筋トレを行う時間帯は何時がいいとかあるの？
A.夕方から夜がいいとされていますが、何時でもいいよ。
筋トレをする時間帯というより、体のコンディション的に夕方から夜がいいとされています。
それは朝昼と昼食をしっかりとってエネルギーが体に蓄えられているからだといわれています。
つまりですね、朝からトレーニングを行いたい場合はしっかり食事をとってエネルギーを補給してからならOKという事です。
時間の都合上、朝しかできないという方もいらっしゃると思いますが、筋トレしたい時にやっちゃうのがベストですし、いいパフォーマンスを維持できる時間帯に合わせて食事やBCAAなどを補給しちゃえば問題ないと思います。
Q.筋肉つかないよ！
A.トレーニングの追い込み方が足りないか、種目を変えてみましょう。
下半身なら階段を昇るのがつらい、腕ならシャンプー時に腕が動かしずらくなるまでしっかり筋トレして追い込みましょう。
筋肉痛が何日か続くぐらいがベストで、出来れば時間を見つけて週２日はトレーニングしましょう。
で、しっかりタンパク質を取れば筋肉は確実に付いてくるはずです。
いきなり翌日に筋肉モリモリになるって事はないので、数か月単位で気長にやっていきましょう。
後、例えば大胸筋を例に出しますと、ベンチプレスをひたすらやるのではなく、ダンベルプレスにしてみるとか、インクラインベンチプレスを先にやるとか、チェストプレスやバタフライマシンだけで追い込んでみるとか、違った種目で筋肉を四方八方から追い込んでみましょう。
種目の順番を変えてみるのもいいかもしれません。
同じ種目だけで鍛えているとどうしても飽きてきちゃいますし、効果的です。
Q.週何日筋トレしたらいいの？
A.鍛える部位を変えるなら毎日でも！
時間に余裕があるなら毎日やっちゃえばいいです。
時間にあまり余裕のない方でも週２はやっておいた方が効果は表れてきます。
実体験として、同じ部位を週１で鍛えるよりも、週２でどんどんやっていった方がもりもり筋肉が付いてきます。
出来れば毎日違う部位をどんどん鍛えていきたいのですけど、時間的にちょっとね。。
Q.腹筋割りたいんだけどどうしたらいい？
A.痩せましょう。それか腹筋を小分けにして鍛えていきましょう。
もちろん腹筋を鍛えまくっていけば勝手に割れた腹筋が浮き出てきますが、腹筋を割りたいというだけならば痩せてしまうのが手っ取り早いです。
お腹周りの脂肪が無くなってしまえば筋肉は浮き出てきます。
筋トレ系の記事なので、それっぽいアドバイスをしますと、腹直筋の上部、下部、腹斜筋ごとに鍛えていくと効果的です。
腹筋(腹直筋)の下部、下腹部なら上半身より下半身を動かしてトレーニングしていく様なレッグレイズやリバースクランチ、腹斜筋ならサイドエルボーブリッジといった様にやっていくといいです。
腹筋を鍛える種目も様々ありますから、しっかりと自分の体と対話をして、どこを鍛えたいのか明確にしてトレーニングに励みましょう。
Q.プロテインは飲んだ方がいいの？
A.せっかくだし飲みましょう！
筋肉を作っていく栄養素を食事で補えるなら飲まなくていいですが、食事だけでとっていくのは結構大変です。
私としては、せっかく筋トレして大変な思いをして体を酷使したのに、プロテインを摂取しないなんてもったいない！ぐらいに思ってます。
筋トレをした後にプロテインを飲んでしっかり筋肉を肥大させていかなければいけませんし、プロテインにはタンパク質以外にも色々な栄養素が入っているものもありますから、飲んでおいて損はないです。
Q.プロテインどこで買えばいい？
A.アマゾンかiHerbでいいんじゃないでしょうか。
アマゾンは言わずと知れた巨大ECサイトですが、iHerbはプロテインはもちろん、サプリメントや食品、コスメなどを販売しているECサイトです。
有名なのでご存知の方も多いと思いますが、プロテインを購入するならアマゾンかiHerbが今のところ安いので、購入をお考えならこちらでOKでしょう。
Q.食事だけじゃダメなんですか？
A.いいですよ。でも相当食べなければいけません。
お肉や魚、卵や大豆をもりもり食べないと普段の食事だけではタンパク質を十分に補給できません。
プロテインを飲まなくても筋肉もりもりな方は当然いますが、プロテイン飲んじゃった方が楽かなーと思います。
鶏ささみ200gとか食べるの大変ですからね、、どうしてもパサパサ感が苦行になってきてしまいます。
Q.どのくらいサボったら筋肉は落ちちゃうの？
A.トレーニングの期間や筋肉量によって様々ですが、そう簡単に落ちないですよ。
1か月トレーニングしてた人が１か月サボるのと、3年トレーニングしてた人が1か月サボるのでは、土台がかなり違います。
というかそう簡単に筋肉は落ちないので安心してください。
毎週やってたけど、今週はどうしても行けない！っつー感じでも特に問題はないでしょう。
ですが、サボらずに定期的にコツコツとやっていくのがベストだと感じますので、時間がない時や気分があまり乗らない日でも、ちょっとだけでも筋肉に刺激を与えておくと筋肉を維持していきやすいです。
なので自重でも何でもいいので筋トレはやっておいた方がいいですね。
Q.ジムに行ってみたいんだけど、どんな感じですか？
A.場所によりますが、最近はご年配の方が多い印象です。
若人の街なら違うのでしょうけど、健康維持の為にジム通いをなさっている方が多い印象です。
スポーツやった事ない方がジムに通うのは敷居が高いように思われるかもしれませんが、わからない店はジムのトレーナーに聞けば教えてくれますし、みんなトレーニングしに来てますので他人にそこまで興味もってないのでどんどんジム行っちゃいましょう。
体験入会で一度行ってみてもいいと思います。
一人で来ている人が大半です。
Q.ストレッチはした方がいいですよね？
A.トレーニング前は動的ストレッチ、トレーニング後は静的ストレッチでいきましょう。
これも所説ありまして、人によっては意見が食い違う可能性がありますが、私はトレーニング前は静的ストレッチしてません。
静的ストレッチというのは、筋肉をじっくり伸ばしていくストレッチで、屈伸や前屈といった姿勢を10秒保つといった、皆様が思い描くストレッチの動作といった所でしょうか。
動的ストレッチといのは、例えば肩をぐりぐり回す、足をぶんぶん振り上げるといった動作で体を温めていくストレッチです。
静的ストレッチは筋肉が伸びて気持ちがいいのですけど、それを筋トレ前にやってしまうと筋肉が伸びてバネがなくなりケガの原因に繋がる要因となるらしいのです。
もう静的ストレッチすらトレーニング後にしなくてもいいから！っていう声もあるのですけど、とにかくトレーニング前に可動域を最大限にまで広げてしまう静的ストレッチはしない方がよさそうです。
Q.サプリメントは何を飲んだらいいですか？
A.BCAA、クレアチン、グルタミン、あとはマルチビタミンでしょうか。
マルチビタミンは健康維持の側面が高いですが、プロテインだけでなくサプリメントも摂取したい方はまずBCAAに手を出すといいでしょう。
で、クレアチン、グルタミンがおすすめです。
この辺のサプリメントもアマゾンかアイハーブが安いと思いますので、送料などを考えてもまとめて購入しちゃうのがベストではないでしょうか。
でも、こうゆうサプリメント系に手を出してしまうとどんどん摂取したくなりますよ。
筋肉はどんどん付いていくのでお勧めですが、それと引き換えにお金を失っていきます。
サプリメントに関してはこれをご覧ください。
Q.お菓子やカップラーメン、コーラとか口にしちゃダメですか？
A.別にいいですけど、筋トレ後は避けた方がよろしいかと。
食事には気を付けている方ですが、お菓子好きですしカップラーメンもたまーに食べますし、コーラやジンジャーエールも飲んでます。
現役の時というか高校時代はお菓子やカップラーメン、炭酸飲料は絶対に口にしませんでしたけど、今はがんがん口にしてます。
ですがトレーニング前後の食事は重要なので、そういった時だけは控えるようにしてます。
特にトレーニングの後は筋肉を作っていくものを中心に食べていきたいので、卵やお肉、納豆や豆腐を選んで食べてます。
どうしても食べたい！って時もあるでしょうが、お腹いっぱいに食べちゃうのは控えましょう。
以上となります。
疑問は多く出てくるのは仕方がない事ですし、一生ものの知識となりますのでしっかり身に付けておいた方が良いです。
筋トレに関しては私も日々勉強中ですが、また新しい情報が入りましたらシェアしていきます。
では！
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