ウエイトトレーニングの三大種目である
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト
についてお話していきます。
この三種目だけやれば、体のほぼ全ての筋肉がバランスよく鍛えられます。
しかし補助的にやっておいた方がいい種目は他にいくつかありますので、それもご紹介していきましょう！
ベンチプレス
横になってバーベルを持ち上げるトレーニングです。
三大種目の中でも花形とも呼べる種目で、私はジムへ行ったらまずベンチプレスをやります。
鍛えられるのは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部です。
ベンチプレスのやり方解説
- ベンチに横になり、バーを肘が軽く曲がる程度の場所で握る。(バーを下した時に肘が90度になる辺り。)
- ゆっくりとバーが自分のバストトップ(胸の一番高い場所)にくる様に下す。
- 自分の胸にバーが軽く触れたら素早く持ち上げる。
- 8～12回繰り返して、これを3～5セット以上行う。
ざっくり説明するとこんな感じでしょうか。
慣れてくると簡単なんですが、最初はフォーム重視で重量は軽めに設定してコツをつかみましょう。
どんどん重量を増やしていくと手首を痛める可能性もありますので、リストラップをぐるぐる巻いておくと良いです。
ベンチプレスを行う際の注意点
- 手首を曲げずに腕でバーを支える様にグリップする。
- 肘は開きすぎず、自然に持てる位置でグリップする。
- バーを下す時はゆっくり、上げる時は早く持ち上げる。
- バーを胸にバウンドさせて反動で持ち上げない。
- 足をバタつかせない。
- 必ずセーフティバーを使うか、誰かに補助に入ってもらう。
これらに気を付けておけばケガを予防できますし効率的に鍛えていけますが、普段筋トレをしていないと筋(すじ)を痛める事もあるので注意してください。
なんか痛いなって感じたら止めて別の種目に移りましょう。
スクワット
下半身から体幹まで鍛えられるトレーニングです。
かなり辛いですが、その分効き目も期待できますのでガンガンやっちゃいましょう。
スクワットのやり方解説
- 姿勢を正して。首から腰までを一直線になるように意識する。
- 僧帽筋の上部と首の付け根あたりにバーが来るようにする。
- 脇を絞めて体に近い位置をグリップする。
- お尻を突き出すように膝をゆっくり曲げていき、すばやく持ち上げる。
- 8～12回繰り返して、これを3～5セット以上行う。
やり方はこんな感じです。
スクワットを行う際の注意点
- 胸を張って、肩甲骨を寄せて、目線は斜め上、アゴは引かない。
- 膝を曲げていく際に、背骨は曲げないで一直線になるように意識する。
- 体が丸まらない様にお尻を突き出していく。
- 腰が膝が悪い方は無理しない事。
特に腰には負担がかかるので、フォームを鏡でチェックしながらやっていきましょう。
こういったトレーニングベルトは自分の体重以上の重量でやる場合は必須ですけど、軽めの重量でやる場合もあった方が安心ですよ。
デッドリフト
主に腰回りの筋肉を鍛えていける種目ですが、体幹から下半身、僧帽筋まで鍛えられるトレーニングです。
相当辛いんですが、その分成果も出やすい種目なので積極的にやっていきましょう！
デッドリフトの正しいやり方解説
- 足は肩幅より数センチ内側に置き、バーベルのすぐ前に立つ。(すねとバーの間隔は数センチ)
- 体を丸めずに胸を張りながら、肩幅ぐらいの間隔でバーをグリップする。
- お尻を突き出すイメージでバーをグリップしたら、ゆっくりバーを持ち上げる。
- 肩甲骨を寄せるイメージで持ち上げて、そのままゆっくり下す
腰回りの筋肉を使って持ち上げるイメージを持って行ってみてください。
デッドリフトを行う際の注意点
- 反動を使って持ち上げない事。
- 体の芯になる部分は丸めたり反ったりしない事。
- 目線は斜め上、アゴは少し開き気味、胸を張って肩甲骨を体の中心に寄せていくイメージで。
- 腰や膝が悪い方は無理しない事。
正しいフォームでやらないと足腰に負担がかかっちゃうので注意が必要です。
これもトレーニングベルトを巻いてやった方がいいでしょう。
あとは重量を増してくるとバーベルを持つのが大変ですし手のひらがどんどん硬くなってきますので、そうゆうのが嫌ならグローブあった方がいいです。
高校の時は軍手してトレーニングしてました。
アームカール
さて、三大種目を行ってみると、まだ鍛えていない筋肉に気付くはずです。
そう、上腕二頭筋。
Yes、上腕二頭筋。
後はここを鍛えておきましょう。
アームカールに関しては別に言う事もないんですが、前にもブログを書いてますのでそれを参照にしてみてください。
ディップス
聞きなれない種目かもしれませんが、結構簡単に出来て、しかも効率よく鍛えていける種目です。
ベンチプレスをやった後、さらにディップスで追い込むと効果的です。
大胸筋、上腕三頭筋、肩回りの三角筋前部に効くトレーニングですが、バランス感覚も多少はついてきます。
とりあえず三大種目を中心にメニューを組んでいきましょう。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトを中心に、後は自分が鍛えたい箇所を重点的にトレーニングしていくのが効率的にやっていけるでしょう。
この三大種目は特に大きな筋肉を鍛えていく種目なのでダイエット目的にも良いですし、代謝も良くなりますので本当におススメしたい種目になります。
では！
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