今回は
筋トレユーザー向けのタンパク質多めの食材
についてです。
筋トレをして適度に休めばオッケーってわけじゃなく筋トレの前後にはたんぱく質を摂取しないと筋肥大していきません。
炭水化物なども当然必要ですが、たんぱく質は筋肉を肥大させる為には必要不可欠な栄養分です。
どのようなものにたんぱく質が多く含まれているのか、食べ方はどうしたらいいのかなどをまとめていきます。
一日に必要なタンパク質量は？
1日に必要なタンパク質は某所の基準で言うと体重×1gとされていますので、体重60kgの方なら1日たんぱく質60g摂取しておけばオッケーです。
筋肉量や運動量にもよりますが筋トレや運動されている方なら体重×2gは摂りたいねって話しなので、体重60kgの方なら1日たんぱく質120gは摂取しなければいけません。
詳しくは後々説明していきますが、このたんぱく質量を食事だけで摂取しようとすると、
- 鶏むね肉約400g(たんぱく質約125g)
- 卵Mサイズ約20個(たんぱく質約120g)
- 納豆約16パック(たんぱく質約120g)
こんな感じになります。
無理して鶏むね肉縛りしなくてもいいので卵や色んな食材組み合わせていけば固形物だけでもいけそうな雰囲気がありますが、これが毎日続くと苦行と化します。
とにかく肉を食らうのが一番！特に鶏むね肉orササミ
たんぱく質含有量でいったらやっぱり肉ですが、その中でも特に鶏むね肉とささみは低脂肪で高タンパクなので非常におすすめです。
- 鶏むね肉100gあたりのたんぱく質含有量約22～25g
- 鶏モモ肉100gあたりのたんぱく質含有量約18～22g
- 牛肩肉100gあたりのたんぱく質含有量約17～21g
- 豚ロース肉100gあたりのたんぱく質含有量約22～26g
豚ロース肉も結構いいですが毎日食べる事を考えると脂質が気になる所です。
鶏むね肉100gあたり約22gから25gのたんぱく質含有量となってますので、食材の中ではトップクラスのたんぱく質含有量です。
鶏むね肉のおすすめ調理方法
- 湯を沸かす
- 沸騰したら火を止めて鶏むね肉、長ネギの緑のとこ、生姜、食用酒を入れて蓋をする
- アクを取る
- 火の通りが悪い場合は沸騰させない程度に弱火で煮込む
- 約1時間後柔らかい鶏むね肉の完成
毎日がんがん鶏むね肉食べてますが調理方法を考えないと硬い肉片となりますので、食べきる頃にはアゴが疲れて切ってしまいます。
ジャック・ハンマーを目指すなら話しは別ですが、鶏むね肉を柔らかく仕上げたいなら肉の塊のまま温水にドボンしましょう。
一口サイズに切ってから茹でると硬くなるので必ず塊のままドボンです。
そして大事なのが沸騰させない事で、鶏むね肉を入れた時点で火は止めて余熱で火を通していきます。
ちなみに茹でる際は鶏皮はしっかり取って食用酒をドボドボ入れて、長ネギの緑の部分と生姜を入れるとより美味しく仕上がります。
食用酒を砂糖に1時間ほど漬けておく方法でも柔らかくなりますが毎日続くと面倒なのであまりやりません。
次は魚。お肉生活に飽きたら魚に手を出しましょう。
お肉よりも脂質が少なく、健康的に体重も落としていけるトレーニングのお供です。
- 鮭100gあたりのたんぱく質含有量約22g
- マグロ100gあたりのたんぱく質含有量約20g～26g(部位による)
- カツオ100gあたりのたんぱく質含有量約26g
海外の有名フィジーク選手サディック・ハゾビックはティラピアという白身魚食べてますね。
サケ、マグロ、カツオ辺りが高タンパク。焼くか煮物で
- 熱したフライパンにゴマ油かオリーブオイルを少量
- 鮭、食用酒、お好みで醤油や一味を投入
- 火が通ったら鮭フレークの完成
鮭を買ってきて焼いてお米に混ぜて食べる事が多いです。
家で魚を料理するとキッチンに匂いが充満しちゃいますが我慢してスキレットで炒めてます。
面倒なら鮭フレーク買っちゃえばいいです。
煮込み料理でも美味しく仕上がりますし、何より魚の油(フィッシュオイル)は体にも良いので肉だけでなく意識的に魚も摂取しましょう。
卵！とにかく毎日食べましょう
毎日2個以上は食べてる気がしますが、卵は健康にも良い完全食なのでどんどん食べましょう。
- 卵Lサイズ1個(約60g)のたんぱく質含有量約7g
- 卵Mサイズ1個(約50g)のたんぱく質含有量約6g
脂質が気になる方は卵白だけにしておいた方がよさそうです。
ゆで卵、卵焼き、卵かけご飯、炒め物にぶち込む、何でもありです。
- スクランブルエッグ
- 卵焼き
- ゆで卵
加熱すると変性してたんぱく質の吸収が良くなるので基本は調理しますが、楽に作り置きできるので大量に作っちゃいましょう。
10個入りのパックを買ってきて半分はスクランブルエッグにして後は適当に食べてます。
卵はどんな料理でも使えるので重宝してます。
納豆！日本人のソウルフード
大豆系もたんぱく質が多く含まれています。
- 納豆1パック(50g)あたりのたんぱく質含有量約8g
好き嫌い分かれますがバルクアップ期で沢山お米食べたい時はかなり納豆のお世話になっております。
植物性たんぱく質の代表格なので、毎日食べられる人はそうしましょう。
- あっつあつの米にぶっかけ
筋肉だけでなく健康面から考えても納豆は本当に良い食べ物なので毎日でも食べられるって方は是非そうしましょう。
私の場合は動物性たんぱく質ばかり食べてると腸内環境が悪化してくる事もありますので、意識的に発酵食品を摂るように心がけてます。
基本的には納豆とキムチさえあればカーボアップできる人間です。
豆腐！植物性たんぱく質も多めに摂ろう
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂取していった方が健康に良いとされてますので、大豆からたんぱく質もたっぷり摂りましょう。
- 絹ごし豆腐(100g)あたりのたんぱく質含有量約5g
- 木綿豆腐(100g)あたりのたんぱく質含有量約7g
豆腐は安いものなら300gで100円あればお釣りがくる程ですからどんどん食べたいものです。
湯豆腐、冷奴、マーボー豆腐もおすすめだよ。
- 湯豆腐、冷奴
- 麻婆豆腐
湯豆腐や冷奴ならたんぱく質が含まれているかつお節をかけて醤油、ショウガを乗せて美味しく召し上がれます。
マーボー豆腐の素に野菜とかお肉を入れて豆腐を投入して食べるとお米が進みますのでカーボアップにはもってこいです。
チーズ！おつまみにも最高
乳製品は沢山ありますが、中でもチーズがおすすめです。
- パルメザンチーズ（100g）あたりのたんぱく質含有量約44g
- プロセスチーズ（100g）あたりのたんぱく質含有量約23g
100gあたりのたんぱく質含有量なら鶏むね肉を抜いて一番ですが、牛乳1リットルから約100gのチーズを作る事ができる事を考えるとたんぱく質含有量の高さも頷けます。
ですが脂質もかなり量入ってますし値段も可愛くないので気をつけないといけません。
パルメザンチーズをパスタにかけてもいいし、お酒のつまみにも
- 何にでもパルメザンチーズかける
ミートスパにチーズ、カルボナーラにチーズ、パスタとの相性抜群ですね。
後はグラタンを作ってもいいですし、酒を飲みながらスモークチーズをクチャクチャしてもいいでしょう。
コスパを考えるとドバドバ使うのを躊躇します。
出来るだけ固形物(食事)からたんぱく質を摂取した方がいい理由
固形物からたんぱく質を摂取する事によってミネラルやビタミンといった栄養素も一緒に摂取できるので、できるだけ食品からたんぱく質を摂取して足りない分はプロテインで補うようにしましょう。
とは言ってもうんざりするほど鶏むね肉ばっか食べてると咀嚼しても喉を通らなかったり吐き出しそうになったりするのですが、そんな時は無理せず違うジューシーな肉を食べたりプロテインの量を増やしたりと調整してます。
続けていける事が一番大事なので鶏むね肉の茹でた臭いだけで気持ち悪くなっちゃう時はプロテインに頼りましょう。
筋トレに効果的な食事を摂るタイミングについて
筋トレをする日の食事の摂り方についてですが、お肉や魚といった食事からたんぱく質を摂取して筋肉に行き届くまでは数時間かかりますので筋トレ前にたんぱく質を摂るのでしたら直前ではなく数時間前に食べておくといいです。
私のイメージですけど筋トレ中のたんぱく質補給の為にトレーニング1時間から2時間前にご飯を食べて、トレーニング直後のたんぱく質補給はプロテインって感じです。
トレーニング中のエネルギー補給も大事なのでカーボも入れるなら丼ものや鮭おにぎりも良いかと思います。
そして筋トレ後の約24時間は筋肉が活発に合成されていきますので、どのタイミングで食事をしてプロテインをいつ飲むかを計算してたんぱく質不足にならない様に心掛けましょう。
ついでに言うと朝起きてから2食以上の食事をとってから筋トレした方がパワー発揮できて追い込める気がしてるので、朝起きておにぎりだけ食べて筋トレに行くっていう日は無くなりました。
食事って大事です。
プロテインを飲むタイミングはトレーニング直後と寝起きと就寝前
おまけでプロテインを飲むタイミングについても解説していきますが、おすすめのタイミングは筋トレ直後と寝起きと就寝前です。
なのでプロテインを飲まない時間帯を使って食事からたんぱく質をがんがん入れていきましょう。
まずトレーニング直後はプロテインを飲んだ方が良いって事はご存知だと思いますが、筋肉の合成はトレーニング直後からだんだんと緩やかになっていきますので、ピークの時間帯にいち早く筋肉に栄養を届けることで効果的に筋肥大を狙える訳です。
寝起きは基本的にエネルギーが枯渇している状態なので、出来るだけ早く筋肉に栄養を届けられるプロテインやEAAを摂取してカタボった体に栄養を与えます。
固形物だと筋肉に到達するまでに数時間かかるので朝はプロテインの力を借りた方がいいです。
で、寝ている時は活発に筋肉が合成されていきますので寝る前にプロテイン飲んでおけばいいですが、就寝前の食事で結構な量のたんぱく質摂れたならプロテイン飲まなくてもいいですし、ちょっとたんぱく質足りないかなーって日はプロテインの量を調整するなりして摂取しましょう。
自分なりのトレーニング方法や食事、プロテイン摂取方法を見つけましょう！
個人差がある事なので全て教科書通りにやればいいってものではなく、人それぞれ体は違いますので自分に合ったやり方を見つけてしまいましょう。
アレルギー等もありますのでたんぱく質がうまく摂取できない方もいらっしゃいますし、ホエイプロテインはどうしても体に合わないって方もいるでしょう。
まぁあまり無理せずに一生続けていくつもりで気長にトレーニングしていきましょう。
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では！
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