今回は
ダンベルを使った筋トレ
についてまとめてみます。
前回の自重トレーニングと組み合わせてやっていくのが良いと思います。
普段私がやっているもの中心ですが、これやっとけばほぼ全身の筋肉が鍛えられます。
本気で週2.3回ぐらいやればもうムッキムキです。
全種目、回数は8～12回を3～5セットやりましょう。
大事なのは限界までやる事です。
ギリギリ8回から12回上げられる重量でトレーニングしましょう。
アームカールをやってたとして、9回できたけど10回目の時に腕が限界で持ち上げられなかった！っていう形がベストです。
筋肉を付けたい場合は軽すぎて20回ぐらい出来ても、重すぎて3回ぐらいしか出来なくても効果は薄いです。
でも普段筋トレしていない方は要注意で、肉離れなどのケガをしてしまう場合もありますので月日をかけて徐々に重量アップしていきましょう。
上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるならアームカール
ダンベルカールという言い方もしますが、腕の内側の筋肉を鍛えたいならアームカールやっとけばオッケーです。
力こぶと言われる部位ですね。
ちなみに上腕二頭筋は他の筋肉に比べて小さいので、筋肉痛になっても早い段階で回復します。
週3回から4回ぐらいやっても大丈夫だったりするので、ご自身の体と対話しながらがつがつトレーニングしましょう。
コツは上腕二頭筋(腕)だけの力で持ち上げる事、体の反動を使って持ち上げない事、肘を体の後ろ側に持っていかない事でしょうか。
あとは脇をちょい締めてやるといいですよ。
肩回りと上腕三頭筋を鍛えるショルダープレス
私は立ったままやっちゃってますが、ショルダープレスは肩回りの筋肉を鍛えるのに効果的です。
後は腕の外側、上腕三頭筋を鍛える種目ですね。
たくましく引き締まっている腕を見せつけたいなら上腕二頭筋じゃなくて上腕三頭筋を鍛えるのが実はいいです。
これは背中の筋肉を意識して、エビ反りっぽくならないように注意してガツガツやってください。
肩回りから背中まで鍛えるダンベルローイング
腰悪い方はコルセット、トレーニングベルト着用をおすすめします。
映像がないのでわかりにくいですが胸を張って腰から頭まで一直線になるように意識して、肩甲骨を寄せてあげていくイメージでしょうか。
大胸筋を鍛えて胸板を厚くしたいならばダンベルプレスやっちゃおう
ダンベルベンチプレス、チェストプレスっていう言い方もありますが、やり方は別に変わらないです。
寝そべってダンベルを持ち上げる種目っすね。
大胸筋と上腕三頭筋、三角筋前部(肩回り前部)を鍛えられます。
個人的には大胸筋を鍛える種目はめちゃくちゃやってまして、合計で10セット以上はやってます。
今は諸々理由がありまして週1しかジム行ってませんが。
大胸筋を鍛えたいので結構腕は開き気味でやってます。
上腕三頭筋を鍛えたい場合は腕を狭めてやってみましょう。
ダンベルからプレートを外しシットアップしようZE!
映像が見つかりませんでしたが、簡単に言うとダンベルからプレート(5kgとか2.5kgとか書かれてる重り)を外して、胸か頭の後ろに持って腹筋するって事です。
頭の後ろ辺りに持ってシットアップした方が負荷がかかるのでお勧めですよ。
高校の時は20kgのデカいプレートを背中に背負いながらシットアップしてる同級生もいました。
シックスパック憧れるっすね。
横っ腹を引き締めたい方、サイドベントがおすすめだよ。
腹筋といっても各部位に名称があります。
筋トレ業界で言うと腹直筋上部、腹直筋下部、外腹斜筋などという言われ方をしてまして、これは腹斜筋を鍛えるトレーニングですね。
ちなみに腹筋ローラーを使うと腹直筋上部を中心に鍛えられます。
シットアップもやり方によりますが腹直筋上部でしょうかね。
腹直筋下部はドラゴンフラッグやレッグレイズが効果的ですが今回は省きますよ。
下半身はレッグランジやっとけばいいよ。
フロントランジ、ダンベルランジとか言われます。
これ結構大変な種目なんで筋肉痛になるまでがんがんやっちゃいましょう！
以上っ！これ全部やったら必ず良い体になっていきます。
以上がダンベルを使ったトレーニングになります。
後は鍛えてない箇所といったらふくらはぎ、ヒラメ筋あたりでしょうけど、カーフレイズやったり普段からつま先立ちで生活しておけば問題ないでしょう！
休むのも大切だよ。筋肉痛になったら休むんだよ。
以上の種目をちゃんとしたフォームでやれば絶対に筋肉痛になりますが、筋肉痛は筋肉が回復して肥大していく為には必要不可欠です。
その時にしっかりたんぱく質を取っておくのが大切です。
お次はこちらをどうぞ！
では！
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