【自重トレーニング編】初心者、ダイエットしたい方向けの筋トレ方法3選プラスおまけ

筋肉の話しです。

 

前回はダイエット目的や健康的な体を手に入れたいなら筋トレがいいですよ!って話しをしました。

 

今回は筋力アップの為の自重トレーニングについてまとめてみようと思います。

 

筋トレは正しいフォームでやらないとケガします。

なので、ただ疲れただけで全然効果のないやり方でやったって仕方がないので、超基本的な事を話していこうと思います。

 

自重トレーニングって何?

trainingkintore

自分の体重を使い、自分の体重で負荷をかけて行うトレーニングの事です。

 

トレーニング器具を用意する必要もないですし、気軽に今日から始められる筋トレです。

 

ジムでトレーニングマシンを使ったトレーニングに比べて負荷が軽く効き目が弱い印象ですが、筋トレに興味のある方ならまず自重トレーニングを続けてみるのがお勧めです。

 

自重トレーニングは何回を何セットやればいいの?

 

特に決まりはありません。

 

20回を3セット、30回を5セット、50回を2セット、好きな回数とセット数でいいですが、大事なのはどの程度追い込んでトレーニングできるかです。

 

「疲れたからこのくらいでいいや」と止めてしまうと筋肉は付きません

 

翌日、翌々日あたりに筋肉痛になって動かすと痛いぐらいまで追い込まないといけません。

 

せっかく大変な思いをして筋トレするんですから、それに見合った成果を出していきましょう。

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)

 

これは説明不要の自重トレーニングの代名詞みたいなもんですね。

 

プッシュアップといっても種類は色々とありまして、

  • 自然な形で手を肩幅よりやや外側に置いて腕立て伏せを行うノーマルプッシュアップ
  • 更に手を外に置くワイドプッシュアップ
  • 逆に肩幅より狭い場所に手を置くナロープッシュアップ

 

などが代表的なトレーニングです。

 

まずは基本的なノーマルプッシュアップから始めて、慣れてきたらワイド、ナローという風にバリエーションを付けていくといいでしょう。

 

足上げの腕立て伏せ(ベッドや椅子に足を乗せて腕立て伏せ)も効果的です。

 

もう上げられない!って状態になったら膝をついて更に追い込むのも効果的です。

めっちゃ見られてますね。

 

プッシュアップバーを使って行うのも効果的です。

 

スクワット

 

スクワットは下半身の大きな筋肉全般を鍛えられる効率的なトレーニングです。

 

正しいフォームでやらないと膝や腰を破壊しますので注意しましょう。

 

普段から歩く事が多い仕事をしている方は結構出来ちゃうと思いますので、自重だけでは物足りないかもしれません。

私も通っていたコナミスポーツクラブの映像見つけましたが、なんかしっかりしてるっすね。

 

数種類やり方がありますが、オーソドックスなやり方をまずマスターしましょう。

 

物足りない場合はリュックと水入りのペットボトル、米、雑誌を用意しましょう。

 

出来るだけ重いものを詰め込んだリュックを前抱えか背負う形でスクワットをやると効果的です。

 

プッシュアップもこれを背負ったままやると良いですが、リュックが破損する危険性があるので用量用法を吟味して行いましょう。

 

腹筋(シットアップ)

 

こちらも筋トレ界では有名な種目ですね。

 

腹筋を鍛えるならまずこれ!って種目ですが、これも間違ったフォームで行ってしまうと腰を痛めますので注意してください。


腹筋を鍛える運動は他にもたくさんありますが、オーソドックスなものから始めていくのがいいです。

 

プランク

 

これは筋トレなんですが持久系の種目です。

 

でも長い事やってるとプルプル震えてきちゃうぐらいキツいので、やっておくべきです。

ヨガマットを用意しておくと、この上に座った時に自然とスイッチが入りやすくなるのでお勧めです。

 

腹筋ローラーは買いなの?

 

自重トレーニングとは違ってきちゃうかもしれませんが、お手軽な値段で手に入るので1個持っておいて損はないでしょう。

 

でも体幹(主に腰)の弱い方は最初の1回目でグギっ!!っといってしまうので本当に注意してください

 

腹筋の弱い方は1回もこなす事が出来ないかもしれませんが、安全にトレーニングを行えるように予備知識を持った状態で使うのがいいです。

 

懸垂(チンニング)

 

これも器具使っちゃうトレーニングですが、公園だったり階段だったり、法的、倫理的に問題なくブラ下がれる場所を探して懸垂運動しましょう

 

最初は一回も出来ない可能性がありますが、その時は足をどこかに引っ掛けたり置いておくなりして自分に合った付加で行いましょう。


最初ジャンプしてゆっくり肩回りから腕の力を使っておろしていくやり方がいいかもしれないですね。

 

とにかく正しいフォームで!回数とセット数は徐々に増やしていく!

 

ケガをするとトレーニングできなくなって、筋トレ始めたばかりの方はトレーニングから気持ちが遠のいてしまう危険性もあります。

 

最初は回数やセット数ではなく正しいフォームを意識して、それから少しずつ回数とセット数を増やしていくのがいいです。

 

慣れないうちは筋トレが嫌にならない程度に(ここ大事!)追い込んで、体重や体つきの変化を楽しんでトレーニングしましょう。

 

次はこちらをどうぞ。

【筋トレ】ダンベルを使ったおすすめのトレーニング方法
...

 

では!

コメント

タイトルとURLをコピーしました